rovat:

Jóga gyakorlatok

A Sivananda jógafoglalkozások alapászanáival ismerkedhetsz meg, melyek rendszeres gyakorlása gerincedet rugalmassá, hajlékonnyá, testedet egészségessé teszi.
Az ászanákat Dobó Kata színművésznő, jógaközpontunk tagja mutatja be.

A Sivananda alapfoglalkozás az alábbi úgynevezett alap ászanákra épül (ászana = kitartott testhelyzet). Ezek természetesen kiegészülnek egyéb gyakorlatokkal és ászana variációkkal. Nem maradhatnak el a fontos légzőgyakorlatok és a relaxáció sem, úgy a tanfolyami órákon, mint a felfrissítő foglalkozásokon.

Az ászanák sorrendjét tudatosan alakították így mestereink, figyelembe véve az energia megfelelő áramlását, a test teljes átmozgatását anélkül, hogy bárhol is feszültség maradjon. Ezért az ászanák sorrendjét soha ne cseréld fel! Ha nincs időd az összes ászanát kivitelezni, kihagyhatsz néhányat (rövidített gyakorlási programok találhatók a Sivananda Jóga kézikönyvében) ügyelve arra, hogy a különböző ászanacsoportokból legalább egyet-egyet elvégezzél (pl. a fordított testhelyzetű ászanákból, a gerinc előre- és hátrahajlítóiból stb.)

Fontos! Az alábbi alapászanákat nem az itt leírt sorrendben tanítjuk az alaptanfolyamokon, ez már a felépített alapfoglakozás (felfrissítő) programja. Kérjük, hogy akik tanfolyamon kívül próbálkoznak, ne ebben a sorrendben akarják elsajátítani az ászanákat, mert ez egészséget veszélyeztető kockázatokat rejthet magában.

Bővebb leírás a Sivananda Jóga Kézikönyvben.

A 12 alap asana

  • Shirshasana (Sirsászana - Fejenállás) bővebben

  • Sarvangasana (Szárvangászana - Gyertyaállás) bővebben

  • Halasana (Halászana - Ekeállás) bővebben

  • Matsyasana (Matszjászana - Halállás) bővebben

  • Paschimotthanasana (Paszcsimottanászana - Előrehajlás ülésből) bővebben

  • Bhujangasana (Bhudzsangászana - Kobraállás) bővebben

  • Shalabhasana (Salabhászana - Sáskaállás) bővebben

  • Dhanurasana (Dhanurászana - Íjállás) bővebben

  • Ardha Matsyendrasana (Ardha Matszjendrászana - Fél-gerinccsavaró gyakorlat) bővebben

  • Kakasana (Kakászana - Varjúállás) vagy Mayurasana (Majurászana - Pávaállás) bővebben

  • Pada Hasthasana (Pada Haszthászana - Előrehajlás álló helyzetből) bővebben

  • Trikonasana (Trikónászana - Háromszögállás) bővebben

 


 

Sirsászana (Fejenállás)

Sirsászana - Fejenállás

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten

  • A fejenállás az egyenes és fordított testhelyzetnél fogva nagymértékben pihenteti a szívet és a keringési rendszert. A szívnek csak annyi energiára van szüksége, hogy a vért a lábakba pumpálja. A gravitáció segíti a vénás vért visszajuttatni a szívhez.

  • Az agy, a gerincvelő és a szimpatikus idegrendszer tápanyagokban gazdag, megnövelt vérellátásban részesül.

  • Az agy gazdag tápanyag ellátásának következtében a test valamennyi funkciója erősödik, fokozódik. Az idegek, szemek, fülek, az orr és a torok állapota javul.

  • Akik visszértágulásban szenvednek, megkönnyebbülnek, mivel a pangó vér kiürül a végtagjaikból.

  • A fejenállás kiváló gyógyszere a vesegörcsnek és a makacs székrekedésnek.

  • Az ágyéki, valamint keresztcsonttájéki területek felszabadulnak szokásos terhük alól.

  • A fejenállás leküzdi a gyomorsüllyedést, serkenti az emésztést.

  • A végtagok bemelegednek.

Mentális szinten

  • Az elme nyugodttá válik, megerősödik a lélek és az érzelmek felett gyakorolt kontroll.

  • Az emlékező és az értelmi/intellektuális befogadóképesség erősödik.

  • Erősödik a koncentráló képesség. A fejenállás különösen hasznos azoknak az embereknek, akiknek nagy szükségük van munkájuk során az erős koncentrációra.

  • Az önbizalom és az empátia képessége erősödik.

Energetikai (pránikus) szinten

  • A megalapozottság, megállapodottság egy magasabb szintje fog megnyilvánulni.

  • A fejenállás hozzásegít ahhoz, hogy a megtermékenyítés energiája átalakuljon spirituális energiává, amely az agyban raktározódik.

ELLENJAVALLAT:

  • Magas vérnyomás

  • Zöldhályog vagy levált retina, vagy a közelmúltban lezajlott szemműtét.

  • Több mint 4 hónapos terhesség.

  • A közelmúltban nyaksérülés.

  • Nyaki csigolya elcsúszás, nyaki porckorongsérv

  • Komoly orrjárati elzáródás, gyulladás, fejfájás vagy asztmás roham.

  • Olyan agyi érelváltozások, melyek vérzésveszéllyel vagy érelzáródással járhatnak

 

 


 

Szárvangászana (Gyertyaállás)

Szárvangászana - Gyertyaállás

A szárvangászanáról azt tartják, hogy a test valamennyi részére jótékony hatást fejt ki. Ez következik szanszkrit nevéből is: a "sarvanga" szó jelentése: valamennyi rész.

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten

  • Serkenti és harmonizálja a pajzsmirigy működését. Szabályozza a szervezet anyagcsere- és hő háztartását, segíti a test növekedését és fejlődését, továbbá kontrollálja a szívverést. Sok esetben a testsúlyproblémák (akár túlsúly vagy éppen kóros soványság) oka a pajzsmirigy működésének zavara. A gyertyaállás rendszeres gyakorlásával legyőzhetjük ezeket a problémákat. A pajzsmirigy elősegíti a fehérje beépülést, valamint az izmok és csontszövetek megfelelő fejlődését. Ellenőrzi a szívverést, a szívösszehúzódást és a vérnyomást. Pajzsmirigy alulműködésnél kifejezetten jó, túlműködésben csak rövid ideig ajánlatos az ászana kitartása.

  • A gége és a garat megnövekedett vérellátását biztosítja, s így maximális tápanyagellátásról gondoskodik. Ez segít megerősíteni az ellenállóképességet a különböző légzőszervi és torok megbetegedésekkel szemben.

  • Mivel a vér áramlása korlátozott a fej irányába az állzár miatt, ezért a fejfájás és sokféle krónikus gyulladásos megbetegedés csökkenthető.

  • A gyertyaállás a vérellátást a gerinccsatornába fókuszálja, ugyanakkor nyújtja is azt. Ez segíti a gerincet egyenesen és rugalmasan tartani.

  • Mivel a test legnagyobb része fordított helyzetben van, a vér nem tud stagnálni az alsó végtagokban, segít a visszerek kiürülésében.

  • A gyertyaállás serkenti a mély hasi légzést, mivel korlátozza a tüdő felső szakaszának használatát. Ugyanakkor finom masszázsban részesíti a szív és a tüdő tájékát is.

  • Kiváló hatással van az emésztési rendellenességek, a székrekedés és a gyomorbántalmak leküzdésében. Serkenti a mérgek eltávozását a szervezetből.

  • Azáltal, hogy az áll nyomást gyakorol a torok alsó szakaszára, serkenti és szabályozza a mellékpajzsmirigy működését is. Ez a mirigy tartja fenn a vér és a szövetek megfelelő kalcium szintjét. A normális váz- és szívizom működés, valamint a vér alvadási szintje, a csontok anyagcseréje mind a megfelelő kalcium szint függvénye.

  • A torok és a mellkasi területek erősödnek.

  • A nyaki terület és a váll izomzata nyúlik.

  • A gyertyaállás segít megőrizni a fiatalos alakot és a sima bőrt.

Mentális szinten

  • A gyertyaállás segít a lustaság és letargia leküzdésében

  • Hozzásegít az önállósághoz és önkontrollhoz

  • Segít kigyógyulni az álmatlanságból és depresszióból

  • Nagyobb tudatossággal és készséggel veszünk részt környezetünk életében és embertársainkkal fenntartott kapcsolatainkban, ugyanakkor kifejlődik bennünk annak a képessége, hogy elfogulatlanok tudjunk maradni.

Energetikai (pránikus) szinten

  • Mialatt tartjuk a gyertyaállást, a torokcsakrára fókuszálunk, a pszichikai energia központ a torok tájékra összpontosul

  • Az energia áramlás fokozódik a gyomorban, a vékonybélben, a húgyhólyagban, az epehólyagban, a szívben és a vesevezetékekben.

  • Rendszeres gyakorlóknál kifejlődik a nagyobb ellenállás képessége az időjárási szélsőségekkel szemben is.

 


 

Halászana (Ekeállás)

Halászana - Ekeállás

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten:

  • Megnyújtja a gerinc ágyéki és nyaki területeit, egészségesebbé és rugalmasabbá formálja ezt a részt. Nyújtó hatással van a láb izmaira is.

  • Lassítja az öregedés jeleinek megjelenését.

  • A feszültségek eltávoznak a nyaki területről.

  • A hát, a váll és a karok izmai erősödnek.

  • A belső szervek masszázsban részesülnek. Az emésztési rendellenességek, székrekedés megszűnnek. A vese és a húgyhólyag erősödik.

  • Az álmatlanság megszűnik.

Mentális/Energetikai szinten:

  • Az energia a nyaki területre koncentrálódik.

  • Elűzi a lustaságot.

  • Az elme kitisztul és megnyugszik.

  • Az idegi kimertültség gyorsan elmúlik.

  • Megnövekedett lendülettel és akarattal lát neki az ember vagy folytatja addigi tevékenységét.

  • Néhány negatív érzelem, mint pl a féltékenység és gyanakvás, enyhülnek. A nyugodtság és a koncentráló képesség megnövekszik.

 


 

Matszjászana (Halállás)

Matszjászana - Halállás

A gyertyaállás ellenpóza, amely eltávolítja a hát izmaiban felhalmozódott feszültségeket, egyben erősíti is őket, és megnöveli a tüdők kapacitását. Mindig legalább fele annyi ideig kell megtartani, mint a gyertyaállást . Kiváló módja a rossz testtartás korrigálásának.

Jótékony hatásai

Fizikai szinten

  • A halállás megszünteti a merevséget a nyaki, a mellkasi és az ágyéki területen azáltal, hogy megnöveli a vérellátást ezeken a területeken.

  • Természetes masszázst ad a vállaknak és a nyaknak.

  • Korrigálja a görbe hátat.

  • Halállásnál a mellkas kitágul, s így a mély légzés könnyen gyakorolható. Ez megnöveli a tüdő kapacitását, feloldja a hörgőkben lévő görcsöt, enyhíti az asztmát a rendszeres gyakorlás (természetesen rohamban nem végezhető!).

  • A nyaki és a felső háti idegeket táplálja és frissíti a megnövelt vérellátás.

  • A halállás az energiát a mellékpajzsmirigyre koncentrálja. A mellékpajzsmirigy szabályozza a vér kálciumszintjét és felszívódását a szervezetbe. A megfelelő kálciumszint kulcsfontosságú az izmok és a szívizom összehúzódása során, a megfelelő véralvadás fenntartásában, a csontok megfelelő állapotának biztosításában, valamint a fogbetegségek megelőzésében.

  • A halállás az agyban elhelyezkedő agyalapi mirigy és tobozmirigy működésére serkentőleg és frissítően hat. Az agyalapi mirigy, a "mester mirigy", mivel ez a mirigy szabályozza az összes belső elválasztású mirigy kiválasztását. Ennek a mirigynek a működését is az agy vezérli és kapcsolja össze a testben a központi idegrendszer működését a hormonális tevékenységgel.

Mentális/Pszichikai szinten

  • Hangulatunk, érzelmeink és stresszeink kezelése javul

  • Megnövelt energiát viszünk a nyak és váll körüli területre

  • A halállás lótuszban történő gyakorlása megakadályozza az energia eltávozását az alsó végtagokon át.

 


 

Paszcsimottanászana (Előrehajlás ülésből)

Paszcsimottanászana - Előrehajlás ülésből

Paszcsimottanászanában a test szinte tökéletesen félbehajlik, átfogó nyújtásban részesítve a test egész hátsó oldalát teljes hosszában, a tarkótól a sarokig. Az ászana neve a szanszkrit "paschi" (jelentése: nyugat) szóból ered, mivel a test hátulsó felét nyugati oldalnak, első felét keleti oldalnak is szokták nevezni.

Jótékony hatásai

  • A Paszcsimottanászana erőteljes masszázst ad és élénkíti a hasi zsigereket, különösen a májat és a lépet. Frissítőleg hat valamennyi emésztőszervre és javítja az emésztést. A bélműködést szabályozza, a perisztaltikát növeli, és leküzdi a székrekedést.

  • Szabályozza a hasnyálmirigy működését, a szénhidrát anyagcserét és a vércukor szintet. Felbecsülhetetlen értékű ászana a cukorbetegeknek.

  • A teljes idegrendszert erősíti. Megmozgatja az izületeket, a gerinc rugalmassá válik, a test megőrzi fiatalosságát.

  • Rendszeres gyakorlásával enyhíti a gerinc összenyomodását és az ülőidegzsábát.

  • Erősíti és nyújtja a térdinakat, az ágyéki és keresztcsonttáji területeket, csökkenti a krónikus derékfájást.

  • Nyugtatja az elmét.

 


 

Budzsangászana (Kobraállás)

 

Budzsangászana - Kobraállás

"Mindig megnöveli a test hőmérsékletét, elpusztítja a betegségeket, és rendszeres gyakorlása felébreszti a Kígyó-Istennőt (Kundalini-t)." - Gheranda Samhita II/42-43

Jótékony hatásai

  • A gerinc hajlítása növeli a rugalmasságot, fiatalítja a gerinc idegeket és gazdag vérellátásban részesíti. Hátrafelé hajlításban részesíti a gerincet.

  • A kobraállás javítja a görbe hátat, a hátfájdalmat, az izomfájdalmat.

  • Az ászana megdolgozza, masszírozza és frissíti a hátizmokat, különösen az ágyéki szakaszon.

  • Szintén megnyújtja a gerincet a mellkasi területen, kitágítja a rekeszizmokat és növeli a tüdő kapacitását. Sok embernél sikeresen enyhíti az asztmatikus problémákat.

  • Az ászana különösen hasznos a nők számára. A méh és a petefészek rendellenességekre, menstruációs problémákra, valamint egyéb nőgyógyászati panaszokra is jó hatással van.

  • Masszírozza, frissíti és erősíti mind a mély, mind pedig a felületi izmokat. A hasi nyomás leküzdi a székrekedést.

  • A has mindvégig a talajon marad. Így megnő a belső hasi nyomás, amely frissíti a hasi zsigereket.

  • Megnöveli a test hőmérsékletét, és ezáltal rengeteg kórokozót elpusztít.

  • Segíti az energia egyenletesebb áramlását a testben.

Ellenjavallat:

  • Állapotos kismamák nem végezhetik a fokozott hasi nyomás miatt!

 


 

Salabhászana - Sáskaállás

"Az igazán rugalmas gerinc a hosszú élet titka" - Kínai közmondás

Salabhászana - Sáskaállás

A sáskaállás kiegészíti és erősíti a kobraállás hatásait. Amikor helyesen végezzük a sáskaállást, az pontosan úgy néz ki, mint a gyertyaállás ellenkező oldalról.

Jótékony hatásai:

  • A megnövekedett hasi nyomás szabályozza a bélfunkciót, erősíti a hasfalat.

  • A renyhe emésztés, székrekedés elmúlik.

  • Valamennyi belső szerv masszázsban részesül, különösen a hasnyálmirigy, a máj és a vese.

  • Hátrafelé hajlítja a gerincet és tágítja a mellkast.

  • Megnöveli a vérellátást a nyak és torok tájékán.

  • Elősegíti a nyaki terület rugalmasságát.

  • A felső kar bicepsz és deltoid izmai megerősödnek, vérellátásuk megnövekszik.

  • A hasi és ágyéki izmok erősödnek.

  • Az alsó háti fájdalmak és lumbágó elmúlik.

  • A hát és vállizmok megerősödnek

  • A testben "belső tűz" termelődik.

  • Az emésztő tűz megnövekszik.

Megjegyzés: Terhes nők NEM végezhetik ezt az ÁSZANÁT!

 


 

Dhanurászana - Íjállás

Dhanurászana - Íjállás

Jótékony hatásai:

  • Az íjállás a teljes gerincet hátrafelé hajlítja, amelynek kedvező hatását élvezi a nyaki, mellkasi, ágyéki és keresztcsonttájéki szakasz. Összekapcsolja a kobra- és sáskaállás kedvező hatásait. A hátizmokat masszírozza, a reumatikus fájdalmat csillapítja. Segít a gerincet rugalmasan tartani.
  • Mivel a belső szervek, különösképpen az emésztőszervek hatékony masszázsban részesülnek az ászana alatt, az íjállás rendszeres gyakorlása megszünteti a székrekedést, javítja az emésztési rendellenességeket, valamint a bélrendszeri panaszokat.

  • Az ászana rendszeres gyakorlása eltávolítja a zsírlerakódásokat, erősíti az emésztő tüzet, valamint megszünteti a pangást a hasi zsigerekben.

  • Az íjállás különösen javasolt cukorbetegek számára, mivel szabályozza a hasnyálmirigy működését.

  • Nőknek különösen javallott az íjállás jótékony kismedencei hatása miatt.

  • A mellkasi terület kitágul, nagy adomány a légzőszervi problémákkal küzdőknek, mint pl. az asztmásoknak. (asztmás roham alatt nem végezhető!)

  • Segít a láb, a térdizületek és kéz reumatikus problémáin, korrigálja a görbe testtartást.

Megjegyzés: Terhes nők NEM végezhetik ezt az ÁSZANÁT!

 


 

Ardha Matszjendrászana - Fél-gerinccsavaró gyakorlat

Ardha Matszjendrászana - Fél-gerinccsavaró gyakorlat

Jótékony hatásai:

  • A test függőleges tengelye menti csavarás hatására a gerinc hajlékonyabbá válik.

  • Javítja a csigolyák közti porckorongok anyagcseréjét, ezzel segíti megőrizni azok rugalmasságát.

  • Masszázsban részesíti a gerincoszlop melletti fő szimpatikus idegek traktusát , általában enyhíti a vegetatív idegrendszeri problémákat.

  • Masszírozza a hát mélyen fekvő izmait.

  • A hasi szervek és a vastagbelek masszázsával segíti a salaktalanítást.

 


 

Kakászana - Varjúállás

Kakászana - Varjúállás

Jótékony hatásai:

  • A varjúállás erősíti a kart, a csuklókat és a vállakat.

  • Növeli a légzés kapacitását a mellkas tágítása által.

  • Az ujjak, a csuklók és az alkarok izmai nyúlnak.

  • Kiváló gyakorlat azok számára, akik fokozott és visszatérő feszültségnek, megerőltetésnek vannak kitéve munkájuk során. Az ászana fejleszti a koncentrációs képességet, és elűzi a letargiát. Elősegíti a pszichikai és mentális kiegyensúlyozottságot.

Nem erőből kell a gyakorlatot kivitelezni, hanem az egyensúlyt kell megtalálni, és az elmét kell megpróbálni fókuszálni egy külső pontra a szem előtt a talajon.

 


 

Pada Haszthászana - Előrehajlás álló helyzetből

Pada Haszthászana - Előrehajlás álló helyzetből

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten

  • A gerinc hajlékonnyá válik és megnyúlik.

  • Az idegrendszert regenerálja, új erőt ad.

  • Az ászana egyesíti az ülésből előrehajlás, valamint a fordított testhelyzeteknek a törzs felső részére gyakorolt jó hatásait. Ezért erős fiatalító és energizáló hatása van.

  • A megrövidülésre hajlamos térdinak a láb hátsó szakaszán megnyúlnak.

  • A test hátulsó fele teljes nyújtásban részesül.

  • Megnövekszik az agy vérellátása.

  • A has hájrétege eltűnik rendszeres gyakorlással. Az ászana különösen való azoknak az embereknek, akik csökkenteni szeretnék a zsírlerakódást és szép testtartásra vágynak.

  • Segíti kiegyenlíteni a két láb hosszában megtalálható egyenlőtlenséget.

Mentális és pszichikai szinten

  • A test könnyűvé válik, mivel a tamaszt (tehetetlenséget, tunyaságot) eloszlatja.

  • Az ászana elősegíti az energia megfelelő áramlását.

  • A fő energiacsatornát (sushumna nadi) segít megtisztítani.

 


 

Trikónászana - Háromszögállás

A háromszögállás a gerincet egy újabb irányba, oldalra hajlítja meg.

Trikónászana -  Háromszögállás

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten

  • Felfrissíti a gerinc idegeket és a hasi szerveket.

  • Serkenti a vastagbél működését, étvágygerjesztő, valamint segíti az emésztést.

  • Segít leküzdeni a makacs székrekedést.

  • A májat és a lépet stimulálja, serkenti a kiválasztást, méregtelenítést.

  • A gerinc kétoldali nyújtásban részesül, az izmok nyúlnak. Ez rugalmasan tartja a gerincet.

  • A háromszögállás javítja a csípő és láb rugalmasságát.

  • Azoknál az embereknél, akiknek csípőcsont, vagy lábtörés következtében megrövidült az egyik lábuk, gyakran tapasztalható lényeges javulás.

  • Az alsó végtagok bemelegednek.

  • Ez az Ardha Matsyendrasana (fél gerinccsavaró) kiegészítő ászanája, mely erősíti és kiegészíti azt.

  • A keringési rendszert erősíti.

  • A mellkas pihen és kitágul

  • A test könnyűvé válik, valamint az egyéb ászanák területén is fejlődés tapasztalható.

Mentális és pszichikai szinten

  • Az elme lenyugszik, az érzelmek feletti kontroll megerősödik.

  • A beszéd kitisztul.

  • Az öntudatosság és az empátia képessége erősödik.

Javasoljuk, hogy az ászanákat a pontos kivitelezés és a légzéssel történő összehangolás miatt képzett jógaoktató segítségével, tanfolyamon sajátítsd el. Így a sérülés veszélye is elkerülhető. jógatanfolyamaink

 

Sivananda Jógaközpont | 1028 Budapest. Szegfű u. 2. | 06-1/397-5258 | 06-30/689-9284 | joga@sivananda.hu | jóga