rovat:

Jóga gyakorlatok

A Sivananda jógafoglalkozások alapászanáival ismerkedhetsz meg, melyek rendszeres gyakorlása gerincedet rugalmassá, hajlékonnyá, testedet egészségessé teszi.
Az ászanákat Dobó Kata színművésznő, jógaközpontunk tagja mutatja be.

A Sivananda alapfoglalkozás az alábbi úgynevezett alap ászanákra épül (ászana = kitartott testhelyzet). Ezek természetesen kiegészülnek egyéb gyakorlatokkal és ászana variációkkal. Nem maradhatnak el a fontos légzőgyakorlatok és a relaxáció sem, úgy a tanfolyami órákon, mint a felfrissítő foglalkozásokon.

Az ászanák sorrendjét tudatosan alakították így mestereink, figyelembe véve az energia megfelelő áramlását, a test teljes átmozgatását anélkül, hogy bárhol is feszültség maradjon. Ezért az ászanák sorrendjét soha ne cseréld fel! Ha nincs időd az összes ászanát kivitelezni, kihagyhatsz néhányat (rövidített gyakorlási programok találhatók Swami Sivananda Jóga kézikönyvében) ügyelve arra, hogy a különböző ászanacsoportokból legalább egyet-egyet elvégezzél (pl. a fordított testhelyzetű ászanákból, a gerinc előre- és hátrahajlítóiból stb.)

Fontos! Az alábbi alapászanákat nem az itt leírt sorrendben tanítjuk az alaptanfolyamokon, ez már a felépített alapfoglakozás (felfrissítő) programja. Kérjük, hogy akik tanfolyamon kívül próbálkoznak, ne ebben a sorrendben akarják elsajátítani az ászanákat, mert ez egészséget veszélyeztető kockázatokat rejthet magában.

Bővebb leírás a Sivananda Jóga Kézikönyvben.

A 12 alap asana

  • Shirshasana (Sirsászana - Fejenállás) bővebben

  • Sarvangasana (Szárvangászana - Gyertyaállás) bővebben

  • Halasana (Halászana - Ekeállás) bővebben

  • Matsyasana (Matszjászana - Halállás) bővebben

  • Paschimotthanasana (Paszcsimottanászana - Előrehajlás ülésből) bővebben

  • Bhujangasana (Bhudzsangászana - Kobraállás) bővebben

  • Shalabhasana (Salabhászana - Sáskaállás) bővebben

  • Dhanurasana (Dhanurászana - Íjállás) bővebben

  • Ardha Matsyendrasana (Ardha Matszjendrászana - Fél-gerinccsavaró gyakorlat) bővebben

  • Kakasana (Kakászana - Varjúállás) vagy Mayurasana (Majurászana - Pávaállás) bővebben

  • Pada Hasthasana (Pada Haszthászana - Előrehajlás álló helyzetből) bővebben

  • Trikonasana (Trikónászana - Háromszögállás) bővebben

 


 

Sirsászana (Fejenállás)

Sirsászana - Fejenállás

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten

  • A fejenállás az egyenes és fordított testhelyzetnél fogva nagymértékben pihenteti a szívet és a keringési rendszert. A szívnek csak annyi energiára van szüksége, hogy a vért a lábakba pumpálja. A gravitáció segíti a vénás vért visszajuttatni a szívhez.

  • Az agy, a gerincvelő és a szimpatikus idegrendszer tápanyagokban gazdag, megnövelt vérellátásban részesül.

  • Az agy gazdag tápanyag ellátásának következtében a test valamennyi funkciója erősödik, fokozódik. Az idegek, szemek, fülek, az orr és a torok állapota javul.

  • Akik visszértágulásban szenvednek, megkönnyebbülnek, mivel a pangó vér kiürül a végtagjaikból.

  • A fejenállás kiváló gyógyszere a vesegörcsnek és a makacs székrekedésnek.

  • Az ágyéki, valamint keresztcsonttájéki területek felszabadulnak szokásos terhük alól.

  • A fejenállás leküzdi a gyomorsüllyedést, serkenti az emésztést.

  • A végtagok bemelegednek.

Mentális szinten

  • Az elme nyugodttá válik, megerősödik a lélek és az érzelmek felett gyakorolt kontroll.

  • Az emlékező és az értelmi/intellektuális befogadóképesség erősödik.

  • Erősödik a koncentráló képesség. A fejenállás különösen hasznos azoknak az embereknek, akiknek nagy szükségük van munkájuk során az erős koncentrációra.

  • Az önbizalom és az empátia képessége erősödik.

Energetikai (pránikus) szinten

  • A megalapozottság, megállapodottság egy magasabb szintje fog megnyilvánulni.

  • A fejenállás hozzásegít ahhoz, hogy a megtermékenyítés energiája átalakuljon spirituális energiává, amely az agyban raktározódik.

ELLENJAVALLAT:

  • Magas vérnyomás

  • Zöldhályog vagy levált retina, vagy a közelmúltban lezajlott szemműtét.

  • Több mint 4 hónapos terhesség.

  • A közelmúltban nyaksérülés.

  • Nyaki csigolya elcsúszás, nyaki porckorongsérv

  • Komoly orrjárati elzáródás, gyulladás, fejfájás vagy asztmás roham.

  • Olyan agyi érelváltozások, melyek vérzésveszéllyel vagy érelzáródással járhatnak

 

 


 

Szárvangászana (Gyertyaállás)

Szárvangászana - Gyertyaállás

A szárvangászanáról azt tartják, hogy a test valamennyi részére jótékony hatást fejt ki. Ez következik szanszkrit nevéből is: a "sarvanga" szó jelentése: valamennyi rész.

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten

  • Serkenti és harmonizálja a pajzsmirigy működését. Szabályozza a szervezet anyagcsere- és hő háztartását, segíti a test növekedését és fejlődését, továbbá kontrollálja a szívverést. Sok esetben a testsúlyproblémák (akár túlsúly vagy éppen kóros soványság) oka a pajzsmirigy működésének zavara. A gyertyaállás rendszeres gyakorlásával legyőzhetjük ezeket a problémákat. A pajzsmirigy elősegíti a fehérje beépülést, valamint az izmok és csontszövetek megfelelő fejlődését. Ellenőrzi a szívverést, a szívösszehúzódást és a vérnyomást. Pajzsmirigy alulműködésnél kifejezetten jó, túlműködésben csak rövid ideig ajánlatos az ászana kitartása.

  • A gége és a garat megnövekedett vérellátását biztosítja, s így maximális tápanyagellátásról gondoskodik. Ez segít megerősíteni az ellenállóképességet a különböző légzőszervi és torok megbetegedésekkel szemben.

  • Mivel a vér áramlása korlátozott a fej irányába az állzár miatt, ezért a fejfájás és sokféle krónikus gyulladásos megbetegedés csökkenthető.

  • A gyertyaállás a vérellátást a gerinccsatornába fókuszálja, ugyanakkor nyújtja is azt. Ez segíti a gerincet egyenesen és rugalmasan tartani.

  • Mivel a test legnagyobb része fordított helyzetben van, a vér nem tud stagnálni az alsó végtagokban, segít a visszerek kiürülésében.

  • A gyertyaállás serkenti a mély hasi légzést, mivel korlátozza a tüdő felső szakaszának használatát. Ugyanakkor finom masszázsban részesíti a szív és a tüdő tájékát is.

  • Kiváló hatással van az emésztési rendellenességek, a székrekedés és a gyomorbántalmak leküzdésében. Serkenti a mérgek eltávozását a szervezetből.

  • Azáltal, hogy az áll nyomást gyakorol a torok alsó szakaszára, serkenti és szabályozza a mellékpajzsmirigy működését is. Ez a mirigy tartja fenn a vér és a szövetek megfelelő kalcium szintjét. A normális váz- és szívizom működés, valamint a vér alvadási szintje, a csontok anyagcseréje mind a megfelelő kalcium szint függvénye.

  • A torok és a mellkasi területek erősödnek.

  • A nyaki terület és a váll izomzata nyúlik.

  • A gyertyaállás segít megőrizni a fiatalos alakot és a sima bőrt.

Mentális szinten

  • A gyertyaállás segít a lustaság és letargia leküzdésében

  • Hozzásegít az önállósághoz és önkontrollhoz

  • Segít kigyógyulni az álmatlanságból és depresszióból

  • Nagyobb tudatossággal és készséggel veszünk részt környezetünk életében és embertársainkkal fenntartott kapcsolatainkban, ugyanakkor kifejlődik bennünk annak a képessége, hogy elfogulatlanok tudjunk maradni.

Energetikai (pránikus) szinten

  • Mialatt tartjuk a gyertyaállást, a torokcsakrára fókuszálunk, a pszichikai energia központ a torok tájékra összpontosul

  • Az energia áramlás fokozódik a gyomorban, a vékonybélben, a húgyhólyagban, az epehólyagban, a szívben és a vesevezetékekben.

  • Rendszeres gyakorlóknál kifejlődik a nagyobb ellenállás képessége az időjárási szélsőségekkel szemben is.

 


 

Halászana (Ekeállás)

Halászana - Ekeállás

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten:

  • Megnyújtja a gerinc ágyéki és nyaki területeit, egészségesebbé és rugalmasabbá formálja ezt a részt. Nyújtó hatással van a láb izmaira is.

  • Lassítja az öregedés jeleinek megjelenését.

  • A feszültségek eltávoznak a nyaki területről.

  • A hát, a váll és a karok izmai erősödnek.

  • A belső szervek masszázsban részesülnek. Az emésztési rendellenességek, székrekedés megszűnnek. A vese és a húgyhólyag erősödik.

  • Az álmatlanság megszűnik.

Mentális/Energetikai szinten:

  • Az energia a nyaki területre koncentrálódik.

  • Elűzi a lustaságot.

  • Az elme kitisztul és megnyugszik.

  • Az idegi kimertültség gyorsan elmúlik.

  • Megnövekedett lendülettel és akarattal lát neki az ember vagy folytatja addigi tevékenységét.

  • Néhány negatív érzelem, mint pl a féltékenység és gyanakvás, enyhülnek. A nyugodtság és a koncentráló képesség megnövekszik.

 


 

Matszjászana (Halállás)

Matszjászana - Halállás

A gyertyaállás ellenpóza, amely eltávolítja a hát izmaiban felhalmozódott feszültségeket, egyben erősíti is őket, és megnöveli a tüdők kapacitását. Mindig legalább fele annyi ideig kell megtartani, mint a gyertyaállást . Kiváló módja a rossz testtartás korrigálásának.

Jótékony hatásai

Fizikai szinten

  • A halállás megszünteti a merevséget a nyaki, a mellkasi és az ágyéki területen azáltal, hogy megnöveli a vérellátást ezeken a területeken.

  • Természetes masszázst ad a vállaknak és a nyaknak.

  • Korrigálja a görbe hátat.

  • Halállásnál a mellkas kitágul, s így a mély légzés könnyen gyakorolható. Ez megnöveli a tüdő kapacitását, feloldja a hörgőkben lévő görcsöt, enyhíti az asztmát a rendszeres gyakorlás (természetesen rohamban nem végezhető!).

  • A nyaki és a felső háti idegeket táplálja és frissíti a megnövelt vérellátás.

  • A halállás az energiát a mellékpajzsmirigyre koncentrálja. A mellékpajzsmirigy szabályozza a vér kálciumszintjét és felszívódását a szervezetbe. A megfelelő kálciumszint kulcsfontosságú az izmok és a szívizom összehúzódása során, a megfelelő véralvadás fenntartásában, a csontok megfelelő állapotának biztosításában, valamint a fogbetegségek megelőzésében.

  • A halállás az agyban elhelyezkedő agyalapi mirigy és tobozmirigy működésére serkentőleg és frissítően hat. Az agyalapi mirigy, a "mester mirigy", mivel ez a mirigy szabályozza az összes belső elválasztású mirigy kiválasztását. Ennek a mirigynek a működését is az agy vezérli és kapcsolja össze a testben a központi idegrendszer működését a hormonális tevékenységgel.

Mentális/Pszichikai szinten

  • Hangulatunk, érzelmeink és stresszeink kezelése javul

  • Megnövelt energiát viszünk a nyak és váll körüli területre

  • A halállás lótuszban történő gyakorlása megakadályozza az energia eltávozását az alsó végtagokon át.

 


 

Paszcsimottanászana (Előrehajlás ülésből)

Paszcsimottanászana - Előrehajlás ülésből

Paszcsimottanászanában a test szinte tökéletesen félbehajlik, átfogó nyújtásban részesítve a test egész hátsó oldalát teljes hosszában, a tarkótól a sarokig. Az ászana neve a szanszkrit "paschi" (jelentése: nyugat) szóból ered, mivel a test hátulsó felét nyugati oldalnak, első felét keleti oldalnak is szokták nevezni.

Jótékony hatásai

  • A Paszcsimottanászana erőteljes masszázst ad és élénkíti a hasi zsigereket, különösen a májat és a lépet. Frissítőleg hat valamennyi emésztőszervre és javítja az emésztést. A bélműködést szabályozza, a perisztaltikát növeli, és leküzdi a székrekedést.

  • Szabályozza a hasnyálmirigy működését, a szénhidrát anyagcserét és a vércukor szintet. Felbecsülhetetlen értékű ászana a cukorbetegeknek.

  • A teljes idegrendszert erősíti. Megmozgatja az izületeket, a gerinc rugalmassá válik, a test megőrzi fiatalosságát.

  • Rendszeres gyakorlásával enyhíti a gerinc összenyomodását és az ülőidegzsábát.

  • Erősíti és nyújtja a térdinakat, az ágyéki és keresztcsonttáji területeket, csökkenti a krónikus derékfájást.

  • Nyugtatja az elmét.

 


 

Budzsangászana (Kobraállás)

 

Budzsangászana - Kobraállás

"Mindig megnöveli a test hőmérsékletét, elpusztítja a betegségeket, és rendszeres gyakorlása felébreszti a Kígyó-Istennőt (Kundalini-t)." - Gheranda Samhita II/42-43

Jótékony hatásai

  • A gerinc hajlítása növeli a rugalmasságot, fiatalítja a gerinc idegeket és gazdag vérellátásban részesíti. Hátrafelé hajlításban részesíti a gerincet.

  • A kobraállás javítja a görbe hátat, a hátfájdalmat, az izomfájdalmat.

  • Az ászana megdolgozza, masszírozza és frissíti a hátizmokat, különösen az ágyéki szakaszon.

  • Szintén megnyújtja a gerincet a mellkasi területen, kitágítja a rekeszizmokat és növeli a tüdő kapacitását. Sok embernél sikeresen enyhíti az asztmatikus problémákat.

  • Az ászana különösen hasznos a nők számára. A méh és a petefészek rendellenességekre, menstruációs problémákra, valamint egyéb nőgyógyászati panaszokra is jó hatással van.

  • Masszírozza, frissíti és erősíti mind a mély, mind pedig a felületi izmokat. A hasi nyomás leküzdi a székrekedést.

  • A has mindvégig a talajon marad. Így megnő a belső hasi nyomás, amely frissíti a hasi zsigereket.

  • Megnöveli a test hőmérsékletét, és ezáltal rengeteg kórokozót elpusztít.

  • Segíti az energia egyenletesebb áramlását a testben.

Ellenjavallat:

  • Állapotos kismamák nem végezhetik a fokozott hasi nyomás miatt!

 


 

Salabhászana - Sáskaállás

"Az igazán rugalmas gerinc a hosszú élet titka" - Kínai közmondás

Salabhászana - Sáskaállás

A sáskaállás kiegészíti és erősíti a kobraállás hatásait. Amikor helyesen végezzük a sáskaállást, az pontosan úgy néz ki, mint a gyertyaállás ellenkező oldalról.

Jótékony hatásai:

  • A megnövekedett hasi nyomás szabályozza a bélfunkciót, erősíti a hasfalat.

  • A renyhe emésztés, székrekedés elmúlik.

  • Valamennyi belső szerv masszázsban részesül, különösen a hasnyálmirigy, a máj és a vese.

  • Hátrafelé hajlítja a gerincet és tágítja a mellkast.

  • Megnöveli a vérellátást a nyak és torok tájékán.

  • Elősegíti a nyaki terület rugalmasságát.

  • A felső kar bicepsz és deltoid izmai megerősödnek, vérellátásuk megnövekszik.

  • A hasi és ágyéki izmok erősödnek.

  • Az alsó háti fájdalmak és lumbágó elmúlik.

  • A hát és vállizmok megerősödnek

  • A testben "belső tűz" termelődik.

  • Az emésztő tűz megnövekszik.

Megjegyzés: Terhes nők NEM végezhetik ezt az ÁSZANÁT!

 


 

Dhanurászana - Íjállás

Dhanurászana - Íjállás

Jótékony hatásai:

  • Az íjállás a teljes gerincet hátrafelé hajlítja, amelynek kedvező hatását élvezi a nyaki, mellkasi, ágyéki és keresztcsonttájéki szakasz. Összekapcsolja a kobra- és sáskaállás kedvező hatásait. A hátizmokat masszírozza, a reumatikus fájdalmat csillapítja. Segít a gerincet rugalmasan tartani.
  • Mivel a belső szervek, különösképpen az emésztőszervek hatékony masszázsban részesülnek az ászana alatt, az íjállás rendszeres gyakorlása megszünteti a székrekedést, javítja az emésztési rendellenességeket, valamint a bélrendszeri panaszokat.

  • Az ászana rendszeres gyakorlása eltávolítja a zsírlerakódásokat, erősíti az emésztő tüzet, valamint megszünteti a pangást a hasi zsigerekben.

  • Az íjállás különösen javasolt cukorbetegek számára, mivel szabályozza a hasnyálmirigy működését.

  • Nőknek különösen javallott az íjállás jótékony kismedencei hatása miatt.

  • A mellkasi terület kitágul, nagy adomány a légzőszervi problémákkal küzdőknek, mint pl. az asztmásoknak. (asztmás roham alatt nem végezhető!)

  • Segít a láb, a térdizületek és kéz reumatikus problémáin, korrigálja a görbe testtartást.

Megjegyzés: Terhes nők NEM végezhetik ezt az ÁSZANÁT!

 


 

Ardha Matszjendrászana - Fél-gerinccsavaró gyakorlat

Ardha Matszjendrászana - Fél-gerinccsavaró gyakorlat

Jótékony hatásai:

  • A test függőleges tengelye menti csavarás hatására a gerinc hajlékonyabbá válik.

  • Javítja a csigolyák közti porckorongok anyagcseréjét, ezzel segíti megőrizni azok rugalmasságát.

  • Masszázsban részesíti a gerincoszlop melletti fő szimpatikus idegek traktusát , általában enyhíti a vegetatív idegrendszeri problémákat.

  • Masszírozza a hát mélyen fekvő izmait.

  • A hasi szervek és a vastagbelek masszázsával segíti a salaktalanítást.

 


 

Kakászana - Varjúállás

Kakászana - Varjúállás

Jótékony hatásai:

  • A varjúállás erősíti a kart, a csuklókat és a vállakat.

  • Növeli a légzés kapacitását a mellkas tágítása által.

  • Az ujjak, a csuklók és az alkarok izmai nyúlnak.

  • Kiváló gyakorlat azok számára, akik fokozott és visszatérő feszültségnek, megerőltetésnek vannak kitéve munkájuk során. Az ászana fejleszti a koncentrációs képességet, és elűzi a letargiát. Elősegíti a pszichikai és mentális kiegyensúlyozottságot.

Nem erőből kell a gyakorlatot kivitelezni, hanem az egyensúlyt kell megtalálni, és az elmét kell megpróbálni fókuszálni egy külső pontra a szem előtt a talajon.

 


 

Pada Haszthászana - Előrehajlás álló helyzetből

Pada Haszthászana - Előrehajlás álló helyzetből

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten

  • A gerinc hajlékonnyá válik és megnyúlik.

  • Az idegrendszert regenerálja, új erőt ad.

  • Az ászana egyesíti az ülésből előrehajlás, valamint a fordított testhelyzeteknek a törzs felső részére gyakorolt jó hatásait. Ezért erős fiatalító és energizáló hatása van.

  • A megrövidülésre hajlamos térdinak a láb hátsó szakaszán megnyúlnak.

  • A test hátulsó fele teljes nyújtásban részesül.

  • Megnövekszik az agy vérellátása.

  • A has hájrétege eltűnik rendszeres gyakorlással. Az ászana különösen való azoknak az embereknek, akik csökkenteni szeretnék a zsírlerakódást és szép testtartásra vágynak.

  • Segíti kiegyenlíteni a két láb hosszában megtalálható egyenlőtlenséget.

Mentális és pszichikai szinten

  • A test könnyűvé válik, mivel a tamaszt (tehetetlenséget, tunyaságot) eloszlatja.

  • Az ászana elősegíti az energia megfelelő áramlását.

  • A fő energiacsatornát (sushumna nadi) segít megtisztítani.

 


 

Trikónászana - Háromszögállás

A háromszögállás a gerincet egy újabb irányba, oldalra hajlítja meg.

Trikónászana -  Háromszögállás

Jótékony hatásai:

Fizikai szinten

  • Felfrissíti a gerinc idegeket és a hasi szerveket.

  • Serkenti a vastagbél működését, étvágygerjesztő, valamint segíti az emésztést.

  • Segít leküzdeni a makacs székrekedést.

  • A májat és a lépet stimulálja, serkenti a kiválasztást, méregtelenítést.

  • A gerinc kétoldali nyújtásban részesül, az izmok nyúlnak. Ez rugalmasan tartja a gerincet.

  • A háromszögállás javítja a csípő és láb rugalmasságát.

  • Azoknál az embereknél, akiknek csípőcsont, vagy lábtörés következtében megrövidült az egyik lábuk, gyakran tapasztalható lényeges javulás.

  • Az alsó végtagok bemelegednek.

  • Ez az Ardha Matsyendrasana (fél gerinccsavaró) kiegészítő ászanája, mely erősíti és kiegészíti azt.

  • A keringési rendszert erősíti.

  • A mellkas pihen és kitágul

  • A test könnyűvé válik, valamint az egyéb ászanák területén is fejlődés tapasztalható.

Mentális és pszichikai szinten

  • Az elme lenyugszik, az érzelmek feletti kontroll megerősödik.

  • A beszéd kitisztul.

  • Az öntudatosság és az empátia képessége erősödik.

Javasoljuk, hogy az ászanákat a pontos kivitelezés és a légzéssel történő összehangolás miatt képzett jógaoktató segítségével, tanfolyamon sajátítsd el. Így a sérülés veszélye is elkerülhető. jógatanfolyamaink

 

Sivananda Jógaközpont | 1028 Budapest. Szegfű u. 2. | 06-1/397-5258 | 06-30/689-9284 | joga@sivananda.hu | jóga